Volver de vacaciones significa recuperar horarios, pasar más tiempo sentado, regresar al trabajo, volver a cargar con el portátil y, para muchas personas, retomar también el gimnasio o el deporte. Después de varias semanas con una rutina diferente, todos estos cambios pueden hacer que aparezcan dolor de espalda, rigidez o sobrecargas musculares.
La espalda no necesita permanecer inmóvil para protegerse. De hecho, uno de los aspectos más importantes al volver a la rutina es recuperar progresivamente el movimiento y evitar pasar de varias semanas de menor actividad a jornadas completamente sedentarias o entrenamientos demasiado exigentes.
Si las molestias ya han aparecido, una valoración en Traumatología puede ayudar a determinar su origen y establecer si es necesario tratamiento, fisioterapia o alguna prueba complementaria. La mayoría de las molestias musculoesqueléticas habituales no implican necesariamente una lesión grave, pero el dolor persistente, intenso o acompañado de determinados síntomas merece una valoración.
La vuelta a la rutina cambia mucho más que nuestro horario
Durante las vacaciones podemos caminar más, dormir en otra cama, conducir durante horas, practicar actividades a las que no estamos acostumbrados o, simplemente, movernos bastante menos de lo habitual.
Después llega la vuelta al trabajo.
Una persona que durante agosto apenas ha pasado tiempo frente al ordenador puede encontrarse de nuevo realizando jornadas de varias horas sentada. Otra puede retomar directamente el gimnasio con la intensidad que tenía antes de vacaciones. También vuelven los desplazamientos, las prisas, las mochilas, los bolsos con el portátil y las largas jornadas.
Este cambio puede favorecer la aparición de molestias en la zona lumbar, cervical, hombros o piernas.
En lugar de buscar una única postura perfecta, suele resultar más útil evitar permanecer demasiado tiempo en la misma posición y recuperar el movimiento de forma progresiva.
Estar ocho horas sentado correctamente sigue siendo estar ocho horas sentado
Una buena organización del puesto de trabajo puede ayudar a reducir determinadas molestias, pero la ergonomía por sí sola no compensa una jornada completamente sedentaria.
Puedes tener una buena silla, una pantalla correctamente colocada y una mesa adecuada y seguir terminando el día con sensación de rigidez si apenas has cambiado de posición.
Una estrategia sencilla consiste en aprovechar oportunidades cotidianas para moverse: levantarse para hablar con un compañero, caminar mientras realizamos determinadas llamadas, utilizar las escaleras o hacer pequeños desplazamientos durante la jornada.
No hace falta convertir cada pausa en una sesión de entrenamiento. Romper los periodos prolongados de inmovilidad ya supone un cambio importante.
También conviene recordar que no existe una única postura correcta que debamos mantener rígidamente durante toda la jornada. Nuestro cuerpo está preparado para cambiar de posición.
Ajusta tu puesto de trabajo, pero permite que tu cuerpo se mueva
Trabajar con el cuello girado continuamente hacia una segunda pantalla, encorvarse sobre un portátil colocado demasiado bajo o mantener los brazos sin apoyo durante horas puede favorecer la aparición de molestias.
Algunas pautas sencillas pueden facilitar una jornada más cómoda:
- Coloca la pantalla principal frente a ti y a una altura confortable.
- Mantén teclado y ratón a una distancia que no obligue a extender constantemente los brazos.
- Utiliza una silla que permita apoyar correctamente el cuerpo.
- Evita trabajar durante horas con el portátil sobre el sofá o la cama.
- Cambia de posición periódicamente.
- Levántate y camina varias veces durante la jornada.
El objetivo no debería ser permanecer perfectamente recto durante ocho horas, sino disponer de un entorno que permita alternar posiciones y mantener cierto movimiento.
Si al finalizar cada jornada aparece dolor cervical o lumbar de forma repetida, merece la pena prestar atención al conjunto de la rutina y no únicamente a la silla.
El teletrabajo también puede pasar factura a la espalda
Trabajar desde casa ha introducido situaciones que no siempre relacionamos con el dolor de espalda.
Una mesa de comedor utilizada durante varias horas, una silla que no está pensada para trabajar, el portátil demasiado bajo o pasar parte de la jornada en el sofá pueden convertirse en hábitos cotidianos.
Además, en casa desaparecen algunos pequeños desplazamientos que hacemos de manera natural en una oficina: caminar hasta una sala de reuniones, desplazarnos para comer o acercarnos al puesto de un compañero.
Por eso, cuando trabajamos desde casa puede ser todavía más importante introducir conscientemente pequeñas pausas de movimiento.
Si ya existe dolor lumbar, cervical o una lesión previa, una valoración profesional puede ayudar a determinar qué cambios y ejercicios resultan adecuados. La Fisioterapia puede formar parte del tratamiento cuando esté indicada y adaptarse a las características de cada problema.
Volver al gimnasio de golpe no compensa las semanas de descanso
Finales de agosto y septiembre son momentos habituales para recuperar la actividad física. Después de varias semanas con otra rutina, muchas personas quieren volver rápidamente al nivel que tenían antes de las vacaciones.
El problema aparece cuando intentamos entrenar el primer día exactamente igual que antes del descanso.
Después de un periodo de menor actividad, nuestro cuerpo puede necesitar un proceso de adaptación. Recuperar inmediatamente las cargas, el volumen de entrenamiento o los kilómetros que realizábamos anteriormente puede favorecer la aparición de sobrecargas y molestias.
Durante los primeros entrenamientos puede ser razonable reducir cargas, duración o intensidad y aumentarlas progresivamente a medida que recuperamos nuestra capacidad habitual.
Sentir esfuerzo forma parte del ejercicio. Entrenar sistemáticamente con dolor no debería formar parte del plan.
Cinco cambios para que tu espalda se adapte a la vuelta
No necesitamos transformar completamente nuestra rutina el primer lunes después de vacaciones. Resulta más útil introducir hábitos que podamos mantener durante las semanas siguientes.
1. Recupera el movimiento diario.
Camina, utiliza las escaleras cuando puedas y busca oportunidades para levantarte durante la jornada.
2. Aumenta el entrenamiento progresivamente.
Si has estado varias semanas sin entrenar, evita comenzar directamente con las cargas o volúmenes anteriores.
3. Alterna posiciones.
Sentado, de pie, caminando. Permanecer demasiado tiempo en una única posición puede aumentar la sensación de rigidez.
4. Revisa cómo transportas lo que necesitas.
Portátil, documentos, cargadores y otros objetos pueden terminar formando una carga considerable. Reduce lo innecesario y distribuye el peso de manera adecuada.
5. Mantén la regularidad.
Un poco de actividad frecuente suele ser una estrategia más sostenible que concentrar todo el ejercicio en una única sesión muy intensa.
El objetivo es recuperar progresivamente la capacidad que necesitamos para nuestras actividades cotidianas.
El movimiento forma parte del cuidado de la espalda
Durante años se ha asociado el dolor de espalda con la necesidad de descansar y evitar esfuerzos. Sin embargo, cuando hablamos de dolor lumbar inespecífico, permanecer completamente inmóvil durante periodos prolongados no suele ser la estrategia recomendada.
La Sociedad Española de Rehabilitación y Medicina Física insiste en la importancia de retomar progresivamente la actividad física después de periodos de menor actividad y evitar pasar bruscamente de la inactividad a entrenamientos exigentes.
Esto no significa ignorar el dolor.
Si una actividad aumenta claramente las molestias, puede ser necesario modificar temporalmente la intensidad, la carga o el tipo de ejercicio. Existe una diferencia importante entre adaptar la actividad y abandonar completamente el movimiento.
Fortalecer también forma parte de cuidar la espalda
La actividad física regular no sirve únicamente para combatir el sedentarismo.
Mantener una musculatura preparada para las demandas del día a día puede facilitar tareas tan habituales como permanecer activo durante la jornada, cargar objetos, subir escaleras o practicar deporte.
El Ministerio de Sanidad recomienda para la población adulta acumular entre 150 y 300 minutos semanales de actividad aeróbica moderada, o el equivalente en actividad vigorosa, además de actividades de fortalecimiento muscular al menos dos días por semana.
Estas cifras son una referencia general, no un objetivo que una persona sedentaria tenga que alcanzar durante su primera semana.
Empezar caminando con mayor frecuencia, introducir sesiones breves de actividad y aumentar progresivamente la carga puede resultar mucho más realista.
Si existe una lesión, dolor persistente o una enfermedad previa, el ejercicio puede necesitar una adaptación individual.
Si te duele la espalda, parar completamente no suele ser la única opción
Cuando aparece dolor lumbar es comprensible reducir el movimiento por miedo a empeorar.
En muchos cuadros musculoesqueléticos podemos adaptar temporalmente las actividades que generan más molestias mientras mantenemos aquellas que podemos realizar de manera tolerable.
Quizá durante unos días sea necesario disminuir el peso utilizado en el gimnasio, reducir la distancia que corremos o modificar determinadas tareas. Eso no implica necesariamente permanecer varios días en cama o eliminar cualquier actividad.
La evolución del dolor también aporta información.
Una molestia leve después de retomar el entrenamiento que mejora progresivamente tiene unas características diferentes a un dolor que aumenta cada día, impide realizar actividades normales o comienza a extenderse hacia una extremidad.
Dolor lumbar, cervical o muscular: no todo necesita una radiografía
Cuando una persona lleva varios días con dolor de espalda puede pensar que el siguiente paso debería ser realizar una radiografía o una resonancia.
No siempre es así.
La exploración y la historia clínica permiten orientar muchos cuadros musculoesqueléticos. Las pruebas de imagen se solicitan cuando existen motivos clínicos para realizarlas y cuando su resultado puede aportar información relevante para el diagnóstico o tratamiento.
Las recomendaciones de SERMEF desaconsejan realizar pruebas de imagen de manera rutinaria en el dolor de espalda inespecífico cuando no existen signos que hagan sospechar una patología concreta.
Cuando sí existe una indicación médica, pueden ser necesarias diferentes pruebas según la zona y el problema que se quiera estudiar. Clínica Wellcare dispone, entre otros servicios diagnósticos, de radiografías de columna cuando han sido indicadas por un profesional.
Realizar una prueba cuando está justificada puede aportar información útil. Hacerla automáticamente ante cualquier dolor de espalda no necesariamente mejora el diagnóstico.
Las sobrecargas no aparecen únicamente en la espalda
La vuelta a la rutina puede afectar también a hombros, cuello, rodillas, codos, piernas o tendones.
Un cambio brusco en el volumen de entrenamiento, comenzar a correr varios días seguidos después de semanas de inactividad o aumentar rápidamente los pesos en el gimnasio puede superar temporalmente nuestra capacidad de adaptación.
Por eso, la progresión importa tanto si retomamos un deporte como si empezamos uno nuevo.
También debemos tener en cuenta actividades que aparentemente no consideramos ejercicio. Pasar horas reorganizando la casa después de las vacaciones, cargar maletas, volver a transportar material de trabajo o realizar tareas repetitivas puede generar molestias musculares.
Cuando existe una sobrecarga, el tratamiento dependerá de su origen, intensidad y evolución. La fisioterapia puede formar parte del proceso cuando está indicada, pero primero es importante comprender qué estructura está afectada y qué ha provocado las molestias.
Hay dolores de espalda que conviene revisar
Muchas molestias mejoran progresivamente, pero no deberíamos normalizar un dolor simplemente porque “siempre me pasa cuando vuelvo a trabajar”.
Conviene solicitar valoración cuando el dolor:
- Es intenso o empeora progresivamente.
- Se mantiene durante semanas sin una evolución favorable.
- Aparece repetidamente y limita las actividades cotidianas.
- Se extiende hacia una pierna o un brazo y se acompaña de hormigueo o pérdida de sensibilidad.
- Se acompaña de pérdida de fuerza.
- Aparece después de un traumatismo importante.
- Se acompaña de fiebre o malestar general sin una explicación clara.
- Se presenta junto con otros síntomas neurológicos.
También merece valoración cualquier dolor que resulte diferente a episodios anteriores o genere dudas por sus características o antecedentes médicos.
Ante pérdida reciente del control de la vejiga o del intestino, alteraciones importantes de sensibilidad en la zona genital o perineal o debilidad neurológica significativa o progresiva, debe buscarse atención médica urgente.
Una vuelta progresiva suele ser más sostenible
La vuelta de vacaciones suele venir acompañada de grandes propósitos: gimnasio varios días por semana, recuperar la carrera, corregir la postura, perder peso o compensar rápidamente todo lo que no hemos hecho durante el verano.
No hace falta hacerlo todo durante la primera semana.
Para reducir el riesgo de dolor de espalda y sobrecargas suele ser más útil recuperar gradualmente los horarios, introducir movimiento durante la jornada y aumentar la actividad física de forma progresiva.
Si aparece una molestia puntual, podemos adaptar temporalmente la actividad y observar su evolución. Cuando el dolor persiste, limita la movilidad o aparece acompañado de otros síntomas, una valoración profesional puede ayudar a determinar su origen.
En Clínica Wellcare puedes consultar los servicios de Traumatología y Fisioterapia para abordar problemas musculoesqueléticos según las necesidades de cada caso.
Si quieres valorar un dolor de espalda o una sobrecarga que no termina de mejorar, puedes pedir cita en Clínica Wellcare y consultar la disponibilidad del servicio en nuestros centros.